鹽，生活中必不可少的調(diào)味料，尤其很多人都非常喜歡重口味的菜肴，然而高鹽飲食會(huì)對(duì)健康造成危害。
最新版《中國居民膳食指南》建議，每天吃鹽控制在5克以內(nèi)，但實(shí)際上，中國人的平均鹽攝入量高達(dá)10.5克。如何更有效地控鹽？
高鹽飲食有哪些危害？
研究發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食不僅會(huì)導(dǎo)致高血壓、引發(fā)卒中等各種心腦血管疾病，還會(huì)促使鈣排出，增加骨量丟失、骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
高鹽飲食對(duì)腎臟的危害也不容忽視，長期每天攝入10克以上鹽會(huì)使患慢性腎病風(fēng)險(xiǎn)增加30%。高鹽飲食還會(huì)引發(fā)胰島素抵抗，增加肥胖超重隱患；同時(shí)還會(huì)大大增加患胃癌、結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
“減鹽”，迫在眉睫?！度窠】瞪罘绞叫袆?dòng)方案（2017-2025年）》將“減鹽”列為六個(gè)專項(xiàng)行動(dòng)之一。
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外賣場(chǎng)景如何控鹽？
■ 降低吃含鹽量高的菜肴的頻率
包括但不限于干煸、干鍋、水煮、醬爆、魚香、鹵味等，可以多選一些清蒸、涼拌、煮燉菜肴。
■ 少吃菜湯拌飯
不少朋友喜歡用菜湯拌飯，但這類菜湯含鹽量通常比菜本身要高。如果吃飯時(shí)覺得口渴，可以喝水，別用菜湯“解渴”。
■ 用水涮降低含鹽量
很多健身人士會(huì)將外賣用開水涮過再吃，這是非常值得提倡的做法。需要提醒的是，最好用白開水涮菜，而不是用配餐的蔬菜湯，這類蔬菜湯中含鹽量也不低。
另外，在單位食堂就餐也可以采用類似方法，多數(shù)食堂菜品含鹽量也不低。
家庭場(chǎng)景如何控鹽？
（步驟1～7的難度遞增，可以結(jié)合家庭情況選擇實(shí)施。）
■ 第一步：評(píng)估家庭食鹽攝入量
如果一日三餐主要在家吃，可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的方法粗略估算家庭人均食鹽攝入量：每次買鹽后在鹽袋子上記錄下購買日期，用吃完一包鹽的時(shí)間推算每天每人攝入了多少鹽。
有了統(tǒng)計(jì)結(jié)果后，可以據(jù)此制定家庭周期性減鹽目標(biāo)。比如利用3個(gè)月時(shí)間，從10克/天降至8克/天；再用4～6個(gè)月時(shí)間，降低到6克/天，甚至5克/天。
使用限鹽勺、限鹽罐也是不錯(cuò)的方法，既能大致評(píng)估用鹽量，也能起到提示減鹽的作用。
■ 第二步：減少含鹽調(diào)味品
除了鹽本身，醬油、蠔油、雞精等各種調(diào)味醬中都有不少鹽，做飯時(shí)最好不要重復(fù)使用兩種或兩種以上調(diào)味品。
■ 第三步：將含鹽調(diào)味品換為香料
大多數(shù)食物并不是多放鹽才好吃，如果覺得少了含鹽調(diào)味品影響菜品口味，可以多用香料替代。
除了中餐中常用的蔥姜蒜、香菜、洋蔥、花椒、辣椒、八角、桂皮、香葉等，也可以多嘗試檸檬、香草、羅勒、迷迭香等調(diào)料。尤其是檸檬汁，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味，非常適合減鹽。
■ 第四步：善用可以“減鹽”的食材
和檸檬一樣，醋的酸味也能凸顯咸味，達(dá)到減鹽目的。還有游離氨基酸（如谷氨酸）帶來的鮮味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明顯。大家除了用這些味道的調(diào)料，也可以用這些味道的食材，如菌菇、海帶、西紅柿游離氨基酸含量豐富，能提供鮮味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能會(huì)讓咸味在其對(duì)比之下更突出。
相反，甜味和咸味互相有“削減”作用，大量糖的存在會(huì)降低人們對(duì)咸味的感知。盡量避免將菜肴做成甜咸口，降低高糖又高鹽的危害。
■ 第五步：挑選低鹽的烹飪方式
在家做飯盡量多使用清蒸、煮后蘸汁或涼拌的方式，不僅可以降低用鹽量，還能減少帶鹽湯料和食物的接觸時(shí)間。急火快炒或用空氣炸鍋、烤箱無油烘烤、微波爐煎煮也可以。
還有一個(gè)小竅門是，先放其他調(diào)料，臨出鍋或出鍋后放鹽。
■ 第六步：學(xué)習(xí)不同食材含鹽量
食材自身的含鹽量也不可忽略，有些朋友愛吃咸魚、火腿等加工肉制品，以及腌菜、咸菜、醬菜，用它們做菜的確提味增鮮，但因?yàn)楹}量太高，一定要減少鹽和其他含鹽調(diào)味品的用量。
一些天然食材含鈉量也高，比如西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各類海產(chǎn)品，也要注意減鹽。像西芹炒香干中西芹和香干本身含鹽量都不低，做菜時(shí)可以大幅度減鹽。
■ 第七步：嘗試使用低鈉鹽
如果腎功能正常，可用低鈉鹽替代普通鹽，降低高鈉對(duì)健康的影響。對(duì)于習(xí)慣普通鹽的人，一下?lián)Q成低鈉鹽可能反而會(huì)因?yàn)椤坝X得不夠咸”而放更多，因此建議先習(xí)慣減鹽飲食后再更換。
■ 第八步：“正?！望}—無鹽餐”循環(huán)減鹽法
正如減重期使用輕斷食一樣，減鹽也可以使用“正常-低鹽-無鹽餐”循環(huán)的方式。
可以在周末安排一天“無鹽餐”，周一到周三自帶低鹽餐，或吃外賣用水涮減鹽，周四周五如常吃飯。如此循環(huán)，會(huì)慢慢愛上食物清淡天然的本味。
一日無鹽餐示例
早餐：牛奶/豆?jié){+烤饅頭片+甜椒；
午餐：雜糧米飯+無鹽鹵牛肉+燙菠菜+水果；
晚餐：雜糧粥+水煮生菜+原味堅(jiān)果。
需要特別強(qiáng)調(diào)的是，“減鹽”對(duì)于兒童和老年人的健康意義尤為重要。為了家人的健康，請(qǐng)務(wù)必重視減鹽這件事！
來源丨央視新聞微信公眾號(hào)（ID：cctvnewscenter）綜合科普中國、封面圖由AI生成