天氣越來越熱，日曬也越來越強(qiáng)烈。為了避免紫外線照射，很多人出門都開始注意防曬了。
然而，最近看到一則令人揪心的新聞：一名26歲的女孩，因?yàn)殚L(zhǎng)期“全副武裝”地防曬，竟然被確診為骨質(zhì)疏松！
一直以來，很多人都認(rèn)為做好防曬很重要，可以防變黑、防曬傷，怎么也想不到會(huì)和骨質(zhì)疏松掛上鉤。
防曬和骨質(zhì)疏松，這兩個(gè)看似無關(guān)的詞，怎么就聯(lián)系上了？今天我們就來聊聊：過度防曬為什么會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松？
過度防曬的隱形代價(jià)：
“丟掉”維生素D
防曬，在杜絕紫外線的同時(shí)，它最大的代價(jià)是也會(huì)讓人體丟掉維生素D。
圖源：AI生成
維生素D是一類脂溶性維生素，對(duì)人體的主要作用是促進(jìn)食物中的鈣在腸道的吸收，有利于骨健康。維生素D就像人體內(nèi)的“鈣運(yùn)輸大隊(duì)長(zhǎng)”，當(dāng)我們攝入鈣劑后，若無充足的維生素D，鈣難以被腸道有效吸收，更無法順利地沉積到骨骼中，久而久之就會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。
為什么防曬會(huì)讓我們丟掉維生素D呢？因?yàn)榫S生素D的特殊之處就是，它從食物中獲得的量很有限，大部分都是靠曬太陽合成的，所以素有“陽光維生素”的美名。數(shù)據(jù)顯示，人體約80%～90%的維生素D通過皮膚暴露在紫外線B（UVB）下合成。而且，只要每天能在陽光下暴露10～30分鐘，就可以獲得足夠人體需求的維生素D了。
但是，防曬霜會(huì)阻擋UVB，減少維生素D的合成。防曬衣、防曬帽等防曬產(chǎn)品，也有一樣的效果。另外玻璃也會(huì)阻斷紫外線，隔著玻璃曬基本上只能曬熱曬老，但不能合成維生素D。
我們需要多少維生素D？
我國存在一定的維生素D缺乏情況，0～18歲健康兒童中維生素D缺乏和不足較普遍，其中嚴(yán)重缺乏率為2.46%、缺乏率為21.57%、不足率為28.71%，而且，維生素D缺乏率隨著年齡增加還會(huì)逐漸增高。[1]
對(duì)于絕大部分普通人（0~65 歲）來說，每天一共攝入400IU（10 微克）就可以了；對(duì)于65歲以上的老年人，每天攝入600IU（15微克）即可。[2]
“IU”即國際單位。細(xì)心的網(wǎng)友可能發(fā)現(xiàn)了，有的維生素D沒有標(biāo)注多少IU，而是XXug。“ug”是微克。1微克=40國際單位。所以，你將微克乘以40就可以啦。
當(dāng)然，部分維生素D缺乏的高危人群可以多補(bǔ)充點(diǎn)。比如，中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì)專家共識(shí)推薦，維生素D缺乏的高危人群可補(bǔ)充1500～2000IU/d，可耐受劑量為4000IU/d。[3]但是，如何判斷你是否屬于維生素D缺乏的高危人群呢？需要由醫(yī)生診斷判斷，最直觀的就是血液化驗(yàn)。
過量也有風(fēng)險(xiǎn)
普通維生素D的安全劑量范圍很寬，人群中極少會(huì)有人長(zhǎng)期使用超過最大耐受劑量的維生素D，通常情況很少有因普通維生素D攝入過量導(dǎo)致中毒的報(bào)道。
但也并非完全沒有。比如北京大學(xué)第三醫(yī)院就曾報(bào)告過一例因維生素D缺乏而補(bǔ)充大劑量維生素D導(dǎo)致過量的病例。
病例是一位34歲女性，2014年因“抽筋”去北京大學(xué)第三醫(yī)院內(nèi)分泌科門診，診斷為維生素D缺乏。她后來出國生活，開始自己補(bǔ)充維生素D，每天吃的量很大，4000~20000IU/天不等，同時(shí)服用鈣劑，持續(xù)共5年余。2019年回國后再去醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn)維生素D過量。[4]幸好發(fā)現(xiàn)及時(shí)，并未出現(xiàn)嚴(yán)重不良反應(yīng)。
維生素D屬于脂溶性維生素，在體內(nèi)容易蓄積導(dǎo)致過量甚至中毒。典型的維生素D中毒通常表現(xiàn)為高血鈣及其相關(guān)癥狀，如煩渴、多尿、嘔吐、食欲下降、腎結(jié)石等。此外，維生素D過量可導(dǎo)致尿鈣升高，尿鈣持續(xù)＞10mmol/24h可能增加腎結(jié)石和腎鈣質(zhì)沉著癥的風(fēng)險(xiǎn)。[6]普通人每天攝入維生素D的最大耐受量是2000IU（50微克）。因此，如果大家有吃維生素D補(bǔ)充劑的習(xí)慣，注意每天不要超過這個(gè)量。
如何科學(xué)補(bǔ)充維生素D？
安全劑量是關(guān)鍵
普通成人：每日推薦量400IU即可。
維生素D缺乏的高危人群建議在醫(yī)生或者營養(yǎng)師指導(dǎo)下適當(dāng)增加補(bǔ)充量。
哪些途徑可獲得維生素D?
首選戶外活動(dòng)、曬太陽。每天讓自己裸露四肢曬15～30分鐘（避開正午強(qiáng)光），注意不要涂防曬霜、不要隔著玻璃曬，但為降低皮膚曬傷及其他皮膚疾病的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)盡量避免在紫外線強(qiáng)度高或氣溫較高的時(shí)段日曬。
這是最經(jīng)濟(jì)最有效的辦法，而且戶外活動(dòng)還能讓自己動(dòng)起來，減少久坐，增加能量消耗，促進(jìn)健康體重管理，防止長(zhǎng)胖，可謂是一舉多得。
其次，飲食也不用完全忽視。雖然食物能獲得的維生素D不多，但一些食物，比如深海魚（三文魚、沙丁魚）、蛋黃、強(qiáng)化牛奶等也是有維生素D的，戶外活動(dòng)不足的話，不妨注意多吃點(diǎn)這類食物。
如果戶外活動(dòng)少，天天都待在教室、辦公室等室內(nèi)環(huán)境中，也可以適當(dāng)吃點(diǎn)維生素D補(bǔ)充劑，每天吃400IU通常都是很安全的。
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